Het tegenovergestelde van de hoge temperaturen moeten we ook nadenken over tennissen en trainen in de koude
Warming Up
Een warming up is belangrijk voor het lichaam om zich voor te bereiden op intensieve belasting. Wanneer de temperatuur hierbij ook nog eens tegen het vriespunt aankomt, wordt de warming up ineens extra belangrijk. De kern-temperatuur van het lichaam moet verhoogd worden waardoor er een warmte straling naar de huid (schil-temperatuur) kan worden afgegeven.
De warming moet er dus voor gaan zorgen dat:
- de doorbloeding van de spieren van het gehele lichaam zal gaan plaatsvinden.
- start een goede warming up ongeveer 10 - 15 minuten voor de activiteit (training - wedstrijd) waarbij verhoging van de hartslag centraal staat.
- oefeningen:
- inlopen
- joggen overlaten gaan in een korte sprint
- schaduwtennissen
- op de helft van een dubbelspelveld een rally nabootsen van ongeveer 8 - 10 slagen
Tip: De warming up bij lage temperaturen
- denk vooral aan oefeningen waar je veel ontspannen zwaai bewegingen met de armen maakt, waardoor het bloed naar de handen wordt gestuwd en hierdoor de handen warmer blijven.
De tennisbal in de koude!
Een lage buiten temperatuur heeft een enorme negatieve invloed op de tennisbal. De elasticiteit van de bal, het rubber waar de tennisbal van gemaakt is wordt harder, waardoor:
- het contact en gevoel op de snaren minder zal zijn waardoor er bij het raken van de tennisbal controle-verlies zal optreden.
- de tennisbal zal door de lage buiten temperatuur lager opkomen na de stuit.
- bij het verkeerd raken van de tennsbal, spelers eerder last krijgen van een blessures aan de pols en arm (tennisarm).
Tip: Bij het spelen van een wedstrijd bij lage temperaturen
- houd de rally zo kort mogelijk.
- verplaats je beginpositie tijdens de rally een meter naar voor.
- maak veel gebruik van de foerhand slice en backhand slice in de opbouw van de slagen.
- Loop vaker naar het net zodat je de bal voor de stuit raakt (volley)
koude handen en voeten
Koude handen en voeten zijn een bepalende factor om uiteindelijk te overleven op de tennisbaan. Als de uiterste uiteinden van je lichaam eenmaal koud zijn, duurt het echt lang om deze weer op te warmen.
De kleding :
- een paar laagjes kleding is beter dan 1 dikke trui.
- 2 paar sokken aan doen.
- veel bewegen tijdens de training of wedstrijd
- Gebruik goede tennishandschoenen. Ook al blijft het altijd qua gevoel en vasthouden van het racket vervelend. Wanneer je er echt last van hebt dat de grip van je dominante hand niet meer aanvoelt door de handschoen, kun je er ook voor kiezen om alleen een handschoen aan de begeleidingshand te dragen.
Tip: Koude handen en voeten
- Zorg dat je met warme voeten en handen aan de activiteit begint (met warme voeten en handen, schoenen en eventueel handschoenen aandoen.
- Het hoofd onttrekt de meeste warmte van het lichaam. Het is raadzaam om tijdens het spelen van een dubbelspel in lage temperaturen, waar je iets meer stilstaat een muts te dragen waardoor er minder lichaamswamte verloren gaat.
- Voorkomen dat de koude optrekt (koude voeten):
- haal de schoenzool uit de schoen.
- knip de vorm van de schoenzool uit krantenpapier ongeveer 10 pagina's dik.
- leg eerst de krant in de schoen en hierop de schoenzool, hierdoor zal de koude vanuit de grond niet direct de voeten raken omdat het krantenpapier als isolatie dient.
Bij koude trainen met BPM
Een goede trainingsvorm om spelers bij lage temperatuur warm te houden is het gebruiken van de Beats per Minute training (zie realtime tennis I). De trainer stelt de metronoom in op het aantal slagen dat de groep moet gaan proberen te halen per minuut.
BPM - training
- trainer koopt een kleine luidspeaker zodat de metronoom door alle deelnemers goed te horen is.
- trainer zet de app met metronoom op zijn telefoon (Pro Metronome)
Circuit training
Tijdens het trainen bij lage temperaturen is het ideale moment om de spelers specifiek voetenwerk te laten trainen. De spelers willen lekker warm blijven en zijn hierdoor extra gemotiveerd om deze inspanning te leveren.
Ga nu vooral aan de slag met het voetenwerk ter verbetering van het raakmoment en het terugbewegen naar het centrale herstelpunt (bissectrice). Gebleken is dat door hier nu heel specifiek de aandacht op te vestigen je spelers hoort zeggen dat ze hier nooit zo op gelet hebben.
Ideaal zijn nu oefeningen ter verbetering van de poach en de wissel bij het dubbelspel en het halen van een verre bal in zowel het enkelspel als dubbelspel met vooral de aandacht op:
- de eerste stap naar de bal toe (jabstep) in combinatie met racketinzet
- het insnijden van de balbaan
- Keuze van insnijden van de balbaan of open voetenstand als de speler over de baselijn blijft bewegen
- de volgorde van het voetenwerk tijdens terugbewegen na het raken van de bal vanaf willekeurige positie op de baan.
Grijp dus nu je kans, want dit is het moment.
voetenwerk
Tijdens het trainen bij lage temperaturen is het ideale moment om de spelers specifiek voetenwerk te laten trainen. De spelers willen lekker warm blijven en zijn hierdoor extra gemotiveerd om deze inspanning te leveren.
Ga nu vooral aan de slag met het voetenwerk ter verbetering van het raakmoment en het terugbewegen naar het centrale herstelpunt (bissectrice). Gebleken is dat door hier nu heel specifiek de aandacht op te vestigen je spelers hoort zeggen dat ze hier nooit zo op gelet hebben.
Ideaal zijn nu oefeningen ter verbetering van de poach en de wissel bij het dubbelspel en het halen van een verre bal in zowel het enkelspel als dubbelspel met vooral de aandacht op:
- de eerste stap naar de bal toe (jabstep) in combinatie met racketinzet
- het insnijden van de balbaan
- Keuze van insnijden van de balbaan of open voetenstand als de speler over de baselijn blijft bewegen
- de volgorde van het voetenwerk tijdens terugbewegen na het raken van de bal vanaf willekeurige positie op de baan.
Grijp dus nu je kans, want dit is het moment.
De kids tennistraining
Heeft u kinderen in de leeftijd tussen 4 - 7 jaar die buiten trainen? Geef ze voldoende kleding aan.
Iedereen die dit leest denkt, logisch toch. Alleen de praktijk leert dat op de verschillende parken die ik de afeglopen weken heb bezocht om collega's te ondersteunen, het aantal kinderen dat kou staat te leiden door onvoldoende kleding erg groot is.
Vandaar dat ik uw extra aandacht vraag voor bijvoorbeeld sporthandschoentjes. De kinderen in deze leeftijdsgroep staan nog veel stil omdat ze met leeftijdsgenootjes nog geen rally kunnen spelen. Hierdoor onderkoelt het lichaam teveel.